Правила питания после тренировки

Многие из начинающих бодибилдеров стремятся выложиться лишь на тренировке, начисто забывая про оставшиеся два аспекта: распорядок дня и правильность питания. В то время как последний пункт имеет особое значение для роста мышечных волокон. После тренировки мышцы восстанавливаются и начинают процесс роста именно во время отдыха.

Углеводное окно

Давайте поговорим о «углеводном окне». Весьма популярная на сегодня тема для тех, кто увлечен тренировками. Практически каждый начинающий спортсмен считает чуть ли не своей обязанностью употребить побольше белков и углеводов в первый час после тренировки.

По разным данным, именно в этот период происходит лучшая усвояемость. Т.е. анаболизм на пике именно в «углеводном окне». Попробуем разобраться. Среди тренирующихся в одном известном спортзале было пару человек, которые принимали пищу не в первый час, а когда спокойно добирались до дома.

Протеины, а кто-то и гейнеры потреблял именно спустя час, а то и дольше. Никаких процессов катаболизма у данных атлетов замечено не было. Тренировались они наравне со всеми, да и показывали соответствующие результаты.

Углеводы и гликоген

Теперь подумаем об углеводах и гликогене. Последний по своей сути представляет собой то же, что и первый, только в мышцах атлета. При анаэробных тренировках тратится гликоген в том числе, и по логике, он должен восстанавливаться с избытком после его расхода организмом.

Работает принцип: чем больше энергии расходуешь — тем больше получаешь. Аэробные тренировки не берём в расчёт — там действуют другие источники энергии. По данным одного эксперимента потребление углеводов сразу после тренировки выгоднее воды всего на 16% в процессе восстановления гликогена!

И вот тут мы подходим к вопросу: а насколько выгодно для спортсмена принимать углеводы вместо воды с точки зрения эффективности? Ведь через пару часов после тренировки гликоген восстанавливается в мышцах. Получается вода не намного хуже для помощи организму в процессе восстановления гликогена.

По данным, собранным от тренирующихся спортсменов, гликоген в большей степени восстанавливается до исходных показателей в течении суток после нагрузки. Важным фактором видится правильное питание и его постоянство, в том числе как источник углеводов.

Инсулин

Далее коснёмся такого момента, как восприимчивость организма к инсулину. Доказано, что после силовой тренировки инсулинорезистентность возрастает. Но не моментально и не на час-два, а на целые сутки. Поэтому необязательно потреблять углеводы сразу после спортзала, важно, чтобы они были в рационе в течение суток.

Существует некое правило усвоения белков: принимать вместе с углеводами. Оно не новое и хорошо известное. Так вот, современные исследования доказали, что усвоение белка может быть снижено на 30%, если принимать, скажем, гейнеры (углеводы+белки) после тренировки в первый час. Подумайте об этом результате.

Многие атлеты пьют протеин в огромных количествах, в том числе и после тренировки. Готовность обусловлена «знанием», что это поможет синтезировать мышечные волокна и, соответственно, их рост.

На самом деле синтез белка ускорен на треть в течение двух суток, а не первого часа! У вас есть целых два дня на отдых и рост больших мышц!

Чем же тогда обусловлены противоречия научных данных? Тем фактором, что в исследованиях об усвояемости белков и углеводов принимали участие возрастные группы спортсменов.

У пожилых людей со временем некоторые процессы протекают иначе. В течение суток после нагрузки решающим фактором является сумма пищи и её количество, а не время приёма как таковое.

Протеин

Теперь время коснуться качества того самого протеина. На рынке представлено множество производителей спортивного питания и типов белка. Важно понять, что лучше купить меньше сывороточного качественного протеина, чем того же гидролизата.

Или пример на натуральной пище: соевые белки хуже в усвоении, чем животного происхождения, то же белое мясо. И тут именно качество и методика обработки белка играет решающую роль. Лучше меньше, да лучше!

Второй приём пищи также важен для спортсмена. После приёма домашней еды пора подумать о протеинах в жидкой форме. Можно пить тот же коктейль протеина в качестве второго приёма пищи. И стоит попробовать исключить гейнеры как таковые. Ради чистоты эксперимента.

Протеин на ночь также важен для роста мышц. И тут привычная схема выглядит так: перед сном выпить казеиновый протеин или съесть творог. Можно внести новинку в данную модель: среди ночи употребить порцию «долгого» белка или натуральных продуктов типа творога.

Практикующие атлеты одобрили данную схему. Со временем организм сам будет просыпаться ночью в поисках питания. А оно просто необходимо для роста мышц.

Завтрак

В конце поговорим о завтраке. Именно о ключевом приёме пищи. После голодания во время сна ваш организм как никогда нуждается в питании. И самое время дать ему углеводов и белков. Но постепенно! Идеальным видится вариант приёма жидких углеводов и только затем твёрдых белков и углеводов.

Тут мы подходим к такой вещи, как секреция инсулина перед тренировкой за счёт приёма практически любой пищи. Как транспортный гормон, инсулин помогает движению белков и аминокислот в организме.

Особенно полезна жидкая пища перед тренировкой, т.к. она вдвойне усиливает приток инсулина. Это гораздо полезнее её приёма после тренировки!

Выводы

1. Диета важна в комплексе.
2. Белково-углеводное окно работает от суток до двух.
3. Жидкое питание до тренировки крайне важно.
4. Второй приём пищи после спортзала – белок.
5. Завтрак важнее пищи после тренировки.
6. На ночь казеиновый протеин или творог.
7. Углеводы для роста мышц важнее белков.