Содержание статьи
Очень часто с экранов телевизоров и из других источников можно услышать о пользе бега для здоровья человека. Многие клятвенно обещают себе с завтрашнего дня (со следующей недели) начать бегать по утрам, а некоторые даже взяли себя в руки и регулярно выходят на пробежку. Но многие ли знают о том, как делать это правильно? Как действительно получить пользу от пробежек?
Перед пробежкой
Завтрак
Как известно еще со школьных уроков физкультуры, бегать с полным желудком – вредно. То же самое можно сказать и о беге с пустым желудком.
Если вы выделили для пробежки утреннее время, то вам просто необходим легкий завтрак за полчаса до нагрузки. Если же вам удобнее бегать после обеда, дождитесью, пока с последнего приема пищи пройдет как минимум полтора часа.
Разминка
Перед тем как начать преодоление дистанции бегом, нужно как следует размяться, разогревая мышцы, подготавливая их к нагрузке.
Одежда
Решившись начать занятия спортом, не забудьте обзавестись удобной спортивной одеждой и обувью, в которых тренировка будет проходить с максимальным комфортом.
Маршрут
Составляя маршрут пробежки, стоит избегать мест, где можно было бы получить травму, и асфальтированных покрытий, на которых нагрузка на суставы и позвоночник значительно выше, нежели на земле или на специальном покрытии стадиона.
Во время пробежки
Внимательно следите за техникой
Во время бега нужно внимательно следить за тем, чтобы нога становилась с пятки на носок, а ноги были согнуты, поскольку частым последствием бега с прямыми ногами становятся травмы колена.
Дышите носом
Дыхание не менее важно, нежели техника. Дышать следует носом. Появились болезненные ощущения в боку – бегите медленнее, несильно сдавите болезненное место, глубоко вдохните и медленно выдохните. Следите за тем, чтобы дыхание было равномерным.
Пейте
Если вы бегаете на сравнительно небольшие дистанции, вопрос питья не особенно актуален, поскольку попить можно будет и поле финиша, а если речь идет о длинных дистанциях – пить не только можно, но и нужно.
Организму, теряющему влагу через потоотделение, просто необходимо восстановление водного баланса. Через каждые пять или шесть минут нужно делать один или два маленьких глотка.
После бега
Резкое прекращение активности после бега приведет к усилению крепатуры, и на следующий день после пробежки будет больнее, если вы не завершите ее правильно, постепенно сбавляя темп и переходя на шаг.
После пробежки неплохо подкрепиться, насыщая свой организм белками (для роста мышц) и углеводами (для восполнения энергетического ресурса организма).
Травма или крепатура
Нужно научиться различать естественную боль, вызванную нагрузкой, и боль от полученной травмы. Боль от травмы наступает резко и сразу после ее получения. В этом случае необходимо пойти в больницу и пройти курс лечения.
Крепатура, или боль от нагрузки, возникает спустя какое-то время после тренировки и является совершенно нормальным явлением. Предлагаем вам несколько способов ослабить болезненные ощущения:
- Прогрейте мышцы горячей водой (сауна, баня, горячая ванна или душ).
- Включите с свой рацион больше белков.
- Делайте массаж (можно записаться на сеанс к массажисту, а можно сделать себе самостоятельно).
- Не усердствуйте сверх меры, стараясь выжать из себя все возможное за одну тренировку.