Фитнес

Упражнения для пресса — нижнего, самые лучшие

 Просмотров: 
888
  
 Комментариев: 
нет

Тренировки должны быть направлены на все группы мышц торса в сочетании с кардионагрузкой, упражнения для пресса выполняются в конце общей тренировки, уделяя им 15-20 минут максимум. Расскажем, какие самые действенные, фото и видеообзор эффективных.

Красивое тело всегда в моде, а идеальный рельефный пресс это не только восхищение противоположного пола, но и зависть у друзей.

Упражнения для пресса

Сегодня мы не будем говорить о жёстких тренировках, чтобы накачать мышцы. Но самые результативные помогут укрепить позвоночник и быстро привести мускулатуру брюшины в тонус.

Желаемые для всех мужчин кубики можно добиться путём продолжительных тренировок, правильного питания, достаточного питьевого режима и полноценного отдыха.

Многие спортсмены утверждают, что для быстрой накачки пресса до кубиков надо есть белки до занятий, а после них – углеводы.

Не нужно делать по 100 подходов на одну группу мышц живота, в этом нет необходимости, а вот делая комплекс упражнений, сможете убрать лишний жир и добиться желаемого результата.

Красивые кубики имеются у каждого человека, но под прослойкой жира на талии его не видно, для эффекта необходимо 1,0-1,5 см подкожного сала.

Чтобы выполнять базовые упражнения не надо идти в тренажерный зал, а лучше начать делать прямо сейчас дома и не стоит откладывать на потом.

Их можно совершать по утрам и до 3 раз в неделю, чтобы добиться эффекта. За 30 дней без стресса для организма вы сможете стать стройнее, красивее и иметь шикарный рельеф.

Можно ли пресс в домашних условиях? Мощные и лучшие 2 упражнения в видеообзоре.

Для новичков можно делать 3 подхода по 4-6 раз, с каждой тренировкой увеличивая количество. Выполняя их, обязательно соблюдайте диету.

Рекомендации

Ниже мы расскажем упражнения для прокачки пресса, их сможете чередовать каждую свою тренировку. Возможно, какие-то окажутся для вас тяжёлыми, а какие-то — лёгкими. Хорошо, если выберете сложные подходы на пути к кубикам.

Потому, что мышцы вас не обманут, самые дряблые отказываются хорошо работать и легко выполнять упражнения. Между подходами отдыхайте до 1 минуты, с каждым тренировочным процессом можете сокращать, но не менее 5-10 секунд.

Даже если на первых вы не сможете в полную силу качать правильно пресс, а упражнение будет даваться тяжело, ничего страшного, ваши мышцы в любом случае уже начали путь к красивой форме.

Каждый вид упражнений на пресс разделяется на статические (нет движений конечностями) и динамические (много действий ногами).

  1. Статические: разнообразие планок, «вакуум» внутренней мускулатуры живота, все типы уголков;
  2. Динамические: скручивания, подъёмы ног в любом положении (лёжа, вися), «ножницы», складка.

Мы подобрали самые лучшие и эффективные подходы для прокачки брюшной мускулатуры. Уделяйте этим мощным тренировкам в неделю до 4 раз, выполняя их в любое удобное для вас время, и увидите через месяц, как ваше тело стало подтянутым и рельефным.

Список самых эффективных упражнений для пресса:

С первого пункта по пятый — динамические, с 6-8 — статические.

  1. «Ножницы»;
  2. «Поднятие ног лёжа», «Классические»;
  3. «Подъем конечностей в висе»;
  4. «Скручивания» ;
  5. «Велосипед»;
  6. «Планка»;
  7. «Вакуум Арнольда»;
  8. «Складка и угол», «Перочинный нож» .

Выберете для себя 3-4 любимых упражнения, где будут все виды для мышц живота. Пресс дома – это хорошее начало новой и красивой жизни без комплексов и неуверенности в себе. Приступаем к тренировкам и упражнения на брюшной пресс!

Ножницы

Абдоминальные, начинаются именно с этого.

Какая мускулатура работает:

  • Подвздошно-поясничная;
  • Напрягатель широкой фасции (tensor fasciae latae);
  • Портняжная (musculus sartorius);
  • Прямая и четырёхглавая бёрдовая мускулатура;
  • Большая приводящая;
  • Гребенчатая;
  • Косая, поперечная;

Как делать это упражнение все знают ещё с уроков физкультуры, поэтому для некоторых не составит труда.

Как выполнить, рассказываем:

  • Лечь на спину;
  • Приподнять слегка торс, удерживая мускулатурой;
  • Поднять над полом ноги;
  • Поочерёдно не быстро выполнять перекрест.

Не нужно высоко задирать, в таком положении вы должны ощущать нижний пресс. Делайте на начальных этапах 3-4 подхода по 15-20 раз.

Подъем ног лёжа

Один из видов скрутки, когда надо принять горизонтальное положение, конечности согнуты для подъёмов туловища под углом 900 (прямой).

Приподнимая корпус нужно тянуться до колен, для облегчения упражнения на первых этапах руки заведите за голову, потом можете выпрямить их параллельно пола.

В течение всего тренировочного процесса нужно удерживать правильно ноги, опускать их лишь на отдыхе между подходами.

Поясничный отдел от пола не должен отрываться. Благодаря этому упражнению идёт отличная прокачка нижних групп мышц брюшной полости.

Для улучшения эффективности и усложнения тренировки, можно конечности удерживать ровно под прямым углом. Новичкам делать 3-4 подхода по 10-15 подъёмов.

Подъем ног в висе

Крутое сложное, но очень эффективное упражнение на нижний отдел живота, которое можно начинать выполнять для новичков после 1 месяца тщательных тренировок на пресс дома.

Если мышцы не дряблые, а в тонусе, тогда упражнение дастся вам легко. Конечно, делать его нужно на специальном инвентаре или на шведской стенке.

Здесь работают не только мышцы живота, но и рук, спины и ног. Висеть лучше на спортивном снаряде, фиксируя запястья, но подойдёт и турник со стенкой.

На начальных тренировках делайте согнутыми ногами, самое важное не опускать их резко, в этом и заключается правильность подхода к упражнению.

В момент поднятия и фиксации в верхней точке ровного угла должны чувствовать мышцы пресса, в этот момент идёт эффективная прокачка прямой мускулатуры.

Залог правильного и успешно выполненного упражнения:

  1. Фиксация рук ремнями;
  2. Поднятие ног очень высоко;
  3. Сосредоточение на максимальной точки, долго;
  4. Опускать плавно без резких движений.

После правильного выполнения с согнутыми ногами, можно усложнить занятия и выпрямить их. На начальных этапах выше горизонтали, вероятно, не получится, но со временем в идеале выполняйте такое упражнение с ровными чуть выше горизонтального их положения. Сделайте 3-4 раза по 5-15 раз.

Скручивания

Отличное начало тренировок, которое поможет укрепить прямую мышцу по всей её длине.

Как правильно:

  • Лечь на спину, руки под голову;
  • Позвонок и ступни не отрываются от поверхности;
  • Коленки согнуть;
  • Подниматься не мускулатурой шеи, а живота (это важно, контролируйте);
  • Поднимая торс силой мышц брюшины, локти не устремляются вперёд, а смотрят в сторону;
  • Грудь немного согнута, делайте ритмичные движения;
  • Следите за поясницей, ступнями и руками, работайте прессом.

Выполняйте по 4-5 подхода, с перерывом в 10-20 секунд по 15-20 раз.

Обратные скручивания

Принять такое же положение, как при предыдущих. Только теперь поднимать не корпус, а ноги, пытаясь ими дотянуться до головы.

Торс слегка приподнять над полом. Поясница не подпрыгивает во время подхода. Выполнять 4-5 раза, по 15-20 скручиваний. Идёт прокачка нижней мускулатуры.

Велосипед

Как и «ножницы» упражнение высокоэффективное для всех групп мышц. Его интерпретация может быть в разных силовых нагрузках. Упражнение можно усложнять, добавляя косые и поперечные мышцы живота.

Как правильно делать:

  • Лечь на спину, руки за голову;
  • Ноги приподнять над поверхностью, согнув в коленях;
  • Имитация езды на велосипедном транспорте.

Усложняем задачу:

  • Для косых мышц приподнимаем слегка торс;
  • Поочерёдно пытаемся достать локтем противоположную ногу;
  • Работайте прессом, не напрягайте шею и позвоночник.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз с перерывом 20 секунд. Так, за одно упражнение окажите внимание верхнему отделу и боковым волокнам мускулатуры.

Косые скручивания лёжа

Для сжигания жира на талии и красивого рельефа это упражнение идеально подходит. Вся основная нагрузка перепадает на эти мышцы пресса.

Как делать:

  • Лечь на пол в горизонтальном положении;
  • Ноги согнуты под углом 900 (прямой);
  • Ступни не отрывать от поверхности;
  • Закидываем одну щиколоткой на противоположную сторону;
  • Руки за головой;
  • Позвоночник не отрывается от пола, плотно к нему прилегая;
  • Поднимать торс, касаясь противоположным локтем к закинутой ноге.

Выполняйте 3-4 подхода на каждую по 10-15 подъёмов в сторону.

Упражнение планка

Высокоэффективное и мощное статическое, в котором прорабатываются все группы мышц тела – от шейного отдела до нижних конечностей.

Самое главное правильно его выполнять, не поднимая высоко ягодицы, стойка должна быть ровной. Идеальная планка – это способность ваших мышц удерживать туловище за один подход максимально долго.

Когда начинается дрожь, вибрация конечностей и корпуса, упражнение останавливайте и делайте 20-30 секунд перерыва. Можно усложнять, добавляя сгибание ноги под тело или вбок, меняя их поочерёдно.

Планка «Пила»

Выполняйте её по 2-3 подхода, удерживаясь максимально долго в раскачивании.

Боковая

Упор на один локоть, ноги ровные, находиться в таком положении максимум. Можно усложнить и стать на прямую руку.

Здесь работают все мышцы пресса, внутренние бёдер и ног, укрепляется мускулатура позвоночника. Выполнять по 2-3 подхода на каждую сторону.

Вакуум

Исключительное упражнение статического вида, любимое знаменитого актёра и бодибилдера А. Шварцнеггера.

Выполняя правильно «вакуум», вы сможете значительно убрать подкожный жир с талии и брюшной полости, прорабатывая все виды мышечных волокон.

Как делать:

  • Втянуть до позвоночника стенки живота;
  • Не забывайте дышать (тогда получится удержать длительное время упражнения);
  • Будьте в таком положении по максимуму.

Занятия можно проводить в любой удобной для вас позе, но самое эффективное – стоя. В этом упражнении как нигде прорабатывается поперечная мускулатура.

Именно она отвечает за сантиметры вашей талии и живота. Выполняйте по 3-4 подхода, отдыхай 10-20 секунд.

Складка

Названий у этого статического упражнения достаточно – «книжка», «перочинный нож». Выполнять его нужно быстро, максимально дотягиваясь пальцами до кончиков ног.

Как делать:

  • Принять горизонтальное положение;
  • Вытянуть перед собой руки, конечности ровные;
  • Поднимая корпус, одновременно подбирайте их;
  • Движения синхронные, скорость предельно быстрая;
  • Точка «встречи» – середина;
  • Поясница не подпрыгивает на полу, а плотно прилегает к нему;
  • Всё ровное.

Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 раз с отдыхом в 20 секунд. Если вы остановитесь на 2 динамических и 2 статических упражнениях, значит, успех в борьбе за желаемый рельеф, вам обеспечен уже через месяц занятий.

Обязательно следуйте ПП, питьевому режиму и не пропускайте тренировки. В неделю не должно быть более 5 раз и менее 3. Подписывайтесь на наш сайт. Впереди много новой и интересной информации.

Рейтинг статьи:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Добавить комментарий

вверх
Adblock detector